Rutinas para Mujeres (5 días/semana)

1. Objetivo: Tonificar

Día	Grupo Muscular	Ejercicios (Mínimo 3 por grupo)	Series x Reps
Lunes	Glúteos	1. Hip Thrust (Máquina) 2. Sentadilla Sumo (Smith) 3. Patada de Glúteo (Polea) 4. Extra: Abducciones (Máquina)	3×15
Martes	Espalda	1. Remo con Cable 2. Jalón al Pecho 3. Remo en Polea Baja	3×15
	Bíceps	1. Curl de Bíceps (Máquina) 2. Curl Martillo 3. Curl Concentrado	3×15
Miércoles	Cardio	Caminata en pendiente (30 min)
Jueves	Pecho	1. Press de Pecho (Máquina) 2. Press Inclinado (Mancuernas) 3. Cruces en Polea (Bajo)	3×15
	Hombros	1. Press Militar (Sentado) 2. Elevaciones Laterales 3. Remo al Mentón (Polea)	3×15
Viernes	Piernas	1. Prensa (Pies altos) 2. Zancadas (Mancuernas) 3. Curl Femoral (De pie) 4. Extra: Extensión de Cuádriceps	3×15
	Abdomen	1. Crunch con Rueda 2. Plancha 3. Elevaciones de Piernas	4×20

• Descanso: 45-60 segundos.
• Progresión:
  • Semanal: Añade 1 repetición por serie hasta llegar al máximo del rango (ej: de 15 a 20).
  • Luego sube peso (ej: hip thrust de 30 kg a 35 kg).

2. Objetivo: Ganar Músculo

Día	Grupo Muscular	Ejercicios (Mínimo 3 por grupo)	Series x Reps
Lunes	Glúteos	1. Sentadillas (Barra) 2. Hip Thrust (Barra) 3. Peso Muerto Rumano 4. Extra: Zancadas (Barra)	4×10
Martes	Pecho	1. Press Inclinado (Mancuernas) 2. Press Plano (Barra) 3. Aperturas (Mancuernas)	4×10
	Tríceps	1. Extensiones de Polea 2. Fondos 3. Patada de Tríceps	3×12
Miércoles	Descanso
Jueves	Espalda	1. Dominadas Asistidas 2. Remo Gironda 3. Jalón Cerrado	4×10
	Bíceps	1. Curl Predicador 2. Curl Martillo 3. Curl en Banco Inclinado	3×12
Viernes	Piernas	1. Prensa (Pies juntos) 2. Sentadilla Búlgara 3. Extensión de Cuádriceps	4×12
	Hombros	1. Press Arnold 2. Elevaciones Frontales 3. Face Pull	3×12

• Descanso: 60-90 segundos.
• Progresión:
  • Cada sesión: Intenta hacer 1 repetición extra con el mismo peso.
  • Cada 2 semanas: Aumenta peso un 5-10% (ej: sentadilla de 40 kg a 45 kg).

3. Objetivo: Perder Peso + Ganar Músculo

Día	Grupo Muscular	Ejercicios (Mínimo 3 por grupo)	Series x Reps
Lunes	Glúteos	1. Sentadilla Copa 2. Zancadas 3. Step-Ups 4. Cardio: Elíptica 15 min	3×12 + Cardio
Martes	Abdomen	1. Russian Twists 2. Plancha Lateral 3. Crunch Bicicleta 4. HIIT: 20 min (Burpees, Saltos)	4×20 + HIIT
Miércoles	Pecho/Hombros	Pecho: 1. Press Máquina 2. Cruces Polea Hombros: 1. Elevaciones Laterales 2. Face Pull Tríceps: 1. Extensiones Cuerda	3×15
Jueves	Cardio LISS	Caminata rápida (40 min)
Viernes	Espalda	1. Remo con Cable 2. Jalón Inverso 3. Peso Muerto Kettlebell	3×15
	Bíceps	1. Curl Mancuernas 2. Curl Martillo 3. Curl Concentrado	3×15

• Descanso: 45 seg (circuitos), 60 seg (series de fuerza).
• Progresión:
  • Semana 1: Completa todas las repeticiones.
  • Semana 2: Reduce tiempo de descanso en 10 segundos.
  • Semana 3: Añade 1 ejercicio extra por grupo muscular.

Recomendaciones Nutricionales y Hábitos Clave

Qué Comer:

Nutriente	Alimentos Recomendados
Proteínas	Pechuga de pollo, pavo, salmón, huevos, tofu, legumbres, yogur griego.
Carbohidratos	Avena, quinoa, arroz integral, batata, frutas, verduras de hoja verde.
Grasas	Aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, semillas de chía.
Hidratación	2-3 litros de agua/día + té verde (antioxidantes).

Qué Evitar:

• ❌ Azúcares añadidos (refrescos, dulces, jugos envasados).
• ❌ Harinas refinadas (pan blanco, pasteles, pasta no integral).
• ❌ Alimentos fritos y grasas trans (comida rápida, snacks procesados).
• ❌ Alcohol (reduce la síntesis de proteína muscular).

Hábitos para Resultados Rápidos:

1. Sueño de calidad: 7-8 horas para reparar músculos (hormona del crecimiento).
2. Progresión: Aumentar peso o repeticiones cada 2 semanas.
3. Técnica perfecta: Grabar tus ejercicios o pedir feedback a entrenadores.
4. Cardio estratégico:
   • Perder peso: HIIT post-pesas (15-20 min).
   • Ganar músculo: Cardio ligero (caminata) en días separados.
5. Suplementos útiles:
   • Proteína en polvo (post-entreno).
   • Creatina (para ganar músculo, 5g/día).
   • Omega-3 (antiinflamatorio).

Importante: Adapta las rutinas a tu nivel. Si un ejercicio duele, sustitúyelo. Consulta a un nutricionista para ajustar calorías según tu objetivo (ej: déficit para perder peso, superávit para ganar músculo). ¡La consistencia es la clave! ⚡️

Rutina Supernalgas

Rutina “Super Nalga” (3 días intensos + 1 día activo)

Descanso entre series: 60-90 segundos.
Progresión: Aumenta peso o repeticiones cada 2 semanas.

Día 1: FUERZA (Pesos Pesados)

Ejercicio	Series x Reps	Enfoque Glúteo
1. Hip Thrust con Barra	4×8-10	Máxima activación
Ajuste: Hombros apoyados en banco, barra sobre cadera.
2. Sentadilla Búlgara	3×10 por pierna	Estímulo profundo
Ajuste: Pierna trasera elevada, torso erguido.
3. Peso Muerto Rumano	4×12	Glúteo + Femoral
Clave: Cadera hacia atrás, barra cerca de piernas.
4. Abducciones en Máquina	4×20	Definición lateral

Día 2: VOLUMEN (Máquinas/Accesorios)

Ejercicio	Series x Reps	Enfoque Glúteo
1. Prensa de Piernas (Pies altos y separados)	4×15	Glúteo completo
Ajuste: Empujar con los talones.
2. Patada de Glúteo en Polea Baja	3×15 por pierna	“Pico” superior
Clave: Rodilla flexionada 90°, contraer arriba.
3. Extensiones de Cuádriceps (Pies hacia afuera)	3×15	Acompañamiento
4. Hip Thrust con Banda	4×20	Quemadura final

Día 3: DEFINICIÓN (Conexión Mente-Músculo)

Ejercicio	Series x Reps	Enfoque Glúteo
1. Sentadilla Sumo con Mancuerna	4×12	Parte inferior + aductores
Ajuste: Pies más anchos que hombros.
2. Fire Hydrant + Patada Atrás (con tobilleras)	3×15 por pierna	Redondeo lateral
3. Pull-Through en Polea	4×15	Glúteo profundo
Clave: Empujar cadera contra resistencia.
4. Glute Bridge a 1 Pierna	3×12 por pierna	Equilibrio + fuerza

Día 4: ACTIVACIÓN (Cardio Glute-Focused)

• Caminata en Pendiente: 30 min (inclinación 10-15%).
• Band Walks: 3×20 pasos (banda en tobillos/tibias).
• Estocadas sin Peso: 2×20 repeticiones (control total).

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Nutrición para “Super Nalgas”

Los glúteos crecen con proteína + energía (carbs) + grasas buenas:

• Proteínas: 1.6-2g por kg de peso (ej: 70 kg = 112-140g/día).
  Fuentes: Huevos, salmón, pollo, whey protein, quark.
• Carbohidratos: 3-4g por kg de peso (ej: 70 kg = 210-280g/día).
  Fuentes: Avena, batata, plátano, arroz integral.
• Grasas Saludables: Aguacate, almendras, aceite de coco, chía.
• Hidratación: 3L de agua/día (músculo = 75% agua).

¡Evita!: Azúcares refinados, alcohol, fritos (inflaman y reducen definición).

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5 Hábitos Clave para Resultados Rápidos

1. Prioriza la contracción: En cada repetición, aprieta glúteos como si sostuvieras un billete.
2. Recuperación: Duerme 7-8 horas (el músculo crece en reposo).
3. Progresión de peso: Si haces 12 repes fácil, ¡sube el peso!
4. Movilidad diaria: 10 min de estiramientos de cadera/glúteos.
5. Suplementos útiles:
   • Creatina: 5g/día (mejora fuerza y volumen muscular).
   • BCAA’s: Durante entrenos largos (previene catabolismo).

Nota: En 8 semanas verás cambios significativos. Combina esta rutina con 150-300 calorías extra diarias (para ganar músculo). Si buscas definir, mantén calorías de mantenimiento.
¡Consistencia > Intensidad! 🔥

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