1. Objetivo: Tonificar

Día	Grupo Muscular	Ejercicios (Mínimo 3 por grupo)	Series x Reps
Lunes	Pecho	1. Press de Banca (Máquina) 2. Aperturas (Máquina Peck-Deck) 3. Press Inclinado (Mancuernas)	3×15
	Tríceps	1. Extensiones de Polea Alta 2. Fondos en Máquina 3. Patada de Tríceps (Mancuerna)	3×15
Martes	Espalda	1. Jalón al Pecho 2. Remo Sentado (Máquina) 3. Peso Muerto Rumano (Barra)	3×15
	Bíceps	1. Curl de Bíceps (Máquina) 2. Curl Martillo 3. Curl en Polea Baja	3×15
Miércoles	Descanso
Jueves	Piernas	1. Sentadillas (Máquina Smith) 2. Prensa de Piernas 3. Extensiones de Cuádriceps	3×15
	Femorales	1. Curl Femoral (Máquina) 2. Peso Muerto Rumano (Mancuernas) 3. Hip Thrust (Máquina)	3×15
	Pantorrillas	1. Elevaciones de Pantorrillas (Prensa)	4×20
Viernes	Hombros	1. Press Militar (Máquina) 2. Elevaciones Laterales 3. Face Pull (Polea)	3×15
	Abdomen	1. Crunch en Máquina 2. Plancha 3. Russian Twists (Peso)	3×20

Descanso: 45-60 segundos entre series.
Progresión:
- Semana 1-2: Enfócate en técnica.
- Semana 3: Aumenta repeticiones (ej: de 15 a 17).
- Semana 4: Sube peso un 5-10% (ej: de 20 kg a 22 kg).

2. Objetivo: Ganar Músculo (Hipertrofia)

Día	Grupo Muscular	Ejercicios (Mínimo 3 por grupo)	Series x Reps
Lunes	Pecho	1. Press de Banca (Barra) 2. Press Inclinado (Máquina) 3. Cruces en Polea 4. Extra: Press Declinado (Máquina)	4×8-10
Martes	Espalda	1. Dominadas Asistidas 2. Remo con Barra 3. Jalón Cerrado 4. Extra: Remo en Polea Baja	4×8-10
Miércoles	Descanso
Jueves	Piernas	1. Sentadillas Libres 2. Prensa 3. Extensiones de Cuádriceps 4. Extra: Sentadilla Búlgara	4×8-10
	Femorales	1. Peso Muerto Rumano 2. Curl Femoral (Acostado) 3. Zancadas (Mancuernas)	3×10
	Pantorrillas	1. Elevaciones de Pie 2. Elevaciones Sentado	4×15
Viernes	Hombros	1. Press Militar (Barra) 2. Elevaciones Laterales 3. Remo al Mentón 4. Extra: Elevaciones Frontales	4×8-10
Sábado	Brazos	Bíceps: 1. Curl Barra 2. Curl Inclinado 3. Martillo Tríceps: 1. Fondos 2. Extensiones con Cuerda 3. Press Francés	4×10

Descanso: 60-90 segundos entre series.
Progresión:
- Semana 1: Usa un peso que te permita hacer las repeticiones justas (ej: 8-10).
- Semana 2: Añade 1 repetición extra por serie.
- Semana 3: Sube peso un 5-10% (ej: press banca de 50 kg a 55 kg).

3. Objetivo: Perder Peso + Ganar Músculo

Día	Grupo Muscular	Ejercicios (Mínimo 3 por grupo)	Series x Reps
Lunes	Piernas	1. Sentadillas (Máquina) 2. Prensa 3. Curl Femoral 4. Cardio: Bicicleta 15 min post-entreno	3×12 + Cardio
Martes	Espalda	1. Jalón al Pecho 2. Remo Gironda 3. Peso Muerto Rumano (Ligero)	3×15
	Bíceps	1. Curl Barra 2. Curl Martillo 3. Curl Banco Scott	3×15
Miércoles	Cardio HIIT	Burpees, Saltos, Mountain Climbers (20 min)	4 rondas
Jueves	Pecho	1. Press Inclinado (Mancuernas) 2. Press Declinado (Máquina) 3. Cruces en Polea	4×12
	Tríceps	1. Fondos 2. Extensiones con Cuerda 3. Patada de Tríceps	3×15
Viernes	Hombros	1. Press Militar (Máquina) 2. Elevaciones Laterales 3. Face Pull	3×15
	Abdomen	1. Crunch Inverso 2. Russian Twist 3. Plancha Lateral	4×20

Descanso: 45-60 segundos (series de peso moderado) y 90 seg (series pesadas).
Progresión:
- Cada 2 semanas: Aumenta peso un 5% en ejercicios clave (sentadillas, peso muerto).
- Reduce tiempo de descanso en 5 segundos cada semana.

Recomendaciones Nutricionales y Hábitos Clave

Qué Comer:

Nutriente	Alimentos Recomendados
Proteínas	Pechuga de pollo, pavo, salmón, huevos, tofu, legumbres, yogur griego.
Carbohidratos	Avena, quinoa, arroz integral, batata, frutas, verduras de hoja verde.
Grasas	Aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, semillas de chía.
Hidratación	2-3 litros de agua/día + té verde (antioxidantes).

Qué Evitar:

❌ Azúcares añadidos (refrescos, dulces, jugos envasados).
❌ Harinas refinadas (pan blanco, pasteles, pasta no integral).
❌ Alimentos fritos y grasas trans (comida rápida, snacks procesados).
❌ Alcohol (reduce la síntesis de proteína muscular).

Hábitos para Resultados Rápidos:

Sueño de calidad: 7-8 horas para reparar músculos (hormona del crecimiento).
Progresión: Aumentar peso o repeticiones cada 2 semanas.
Técnica perfecta: Grabar tus ejercicios o pedir feedback a entrenadores.
Cardio estratégico:
- Perder peso: HIIT post-pesas (15-20 min).
- Ganar músculo: Cardio ligero (caminata) en días separados.
Suplementos útiles:
- Proteína en polvo (post-entreno).
- Creatina (para ganar músculo, 5g/día).
- Omega-3 (antiinflamatorio).

Importante: Adapta las rutinas a tu nivel. Si un ejercicio duele, sustitúyelo. Consulta a un nutricionista para ajustar calorías según tu objetivo (ej: déficit para perder peso, superávit para ganar músculo). ¡La consistencia es la clave! ⚡️

Rutina de CBUM 5 Días (Split Clásico Culturista)

Descanso entre series: 90-120 seg (fuerza), 60-90 seg (hipertrofia).
Progresión: Aumenta peso cuando hagas 2 repeticiones extra en todas las series por 2 sesiones seguidas.

Día	Grupos Musculares	Ejercicios (Selección Cbum-style)	Series x Reps
Lunes	Pecho	1. Press Banca Inclinado (Barra) 2. Press Plano con Mancuernas 3. Aperturas en Polea 4. Flexiones con Banda (hasta fallo)	4×8-10 3×10-12 3×15 3xMAX
Martes	Espalda	1. Peso Muerto Rumano 2. Dominadas Pronadas 3. Remo con Barra T 4. Face Pulls 5. Hiperextensiones	4×8 4×10 3×12 4×15 3×15
Miércoles	Piernas	1. Sentadillas Frontales 2. Prensas (Pies bajos) 3. Curl Femoral Acostado 4. Elevaciones de Gemelos Sentado 5. Drop set: Ext. Cuádriceps	5×6-8 4×10 4×12 5×20 3×15+10+8
Jueves	Hombros	1. Press Militar (Barra) 2. Elevaciones Laterales en Inclinación 3. Remo al Mentón 4. Face Pulls 5. Superset: Frontales + Laterales	4×8 4×15 3×12 4×20 3×12 c/u
Viernes	Brazos	Bíceps: 1. Curl con Barra Z 2. Curl Martillo en Banco Inclinado Tríceps: 1. Fondos en Paralelas 2. Ext. de Tríceps con Cuerda Antebrazo: 1. Roller Wrist Curl	4×10 3×12 4×12 4×15 3×20
Sábado	Volumen Extra	1. Pull-Over con Mancuerna 2. Crunch con Polea 3. Farmer’s Walk (20m)	3×15 4×20 4 vueltas
Domingo	Descanso	Movilidad: 20 min de estiramientos.

Alimentación Tipo Cbum (Ajustada para Naturales)

Objetivo: Volumen limpio (ganar 0.3-0.5 kg/semana).
Macros Diarios (ej: 80 kg):

Proteína: 2.2g/kg → 176g (pollo, pescado, huevos, proteína en polvo).
Grasas: 1g/kg → 80g (aguacate, almendras, aceite oliva).
Carbohidratos: 4-5g/kg → 320-400g (arroz basmati, avena, batata, frutas).
Calorías: ~3,200-3,500 kcal (ajustar según metabolismo).

Plan Diario (Ejemplo):

Tiempo	Comida
Desayuno	80g avena + 30g whey + 1 plátano + 20g almendras.
Almuerzo	150g arroz + 200g pechuga + ensalada verde + 1 cda aceite oliva.
Pre-entreno	50g batata + 20g proteína caseína + café.
Post-entreno	40g whey isolate + 60g dextrosa/maltodextrina (o 100g arroz blanco).
Cena	200g salmón + 200g quinoa + brócoli al vapor.
Snack	200g quark + 30g nueces + frutos rojos.

Suplementos Clave (Recomendados por Cbum para Naturales)

Proteína de Suero (Whey): Post-entreno (rápida absorción).
Creatina Monohidrato: 5g/día (aumenta fuerza y volumen muscular).
Omega-3: 2g/día (antiinflamatorio).
Vitamina D3 + K2: 5000 UI/día (mejora recuperación).
Pre-entreno (Opcional): Cafeína + Beta-Alanina (para energía).

Cbum usa más suplementos, pero estos son los esenciales para naturales.

5 Secretos de Cbum Aplicables a Naturales

Priorizar contracción: “Si no sientes el músculo, estás perdiendo tiempo” (usa cargas moderadas con técnica perfecta).
Menos ego lifting: Cbum usa 60% de su 1RM en ejercicios de aislamiento.
Cardio estratégico: 3x/semana, 20 min de caminata en pendiente (quema grasa sin catabolizar).
Descanso extremo: 8-9 horas de sueño + siestas de 20 min.
Periodización: Cada 8 semanas, reduce volumen 40% por 1 semana (“deload”) para evitar sobreentrenamiento.

Nota crucial: Cbum entrena 6 días/semana con 2 sesiones diarias en volumen, pero para naturales 5 días son suficientes. Su dieta supera las 5,000 kcal en volumen, pero para un natural eso causaría exceso de grasa.
Resultados esperados: Ganar 4-6 kg de músculo/año (con disciplina).

Errores que Evitar (Basado en Entrevistas de Cbum)

❌ Descuidar movilidad (hace 20 min de movilidad diaria).
❌ Copiar rutinas de “bomba” (él cambia ejercicios cada mes).
❌ Comer sin control (“Mis cheat meals son sushi o batata con mantequilla de maní”).
❌ Olvidar el core: Hace 4 ejercicios de abdomen/semana para estabilidad en poses.

¡Recuerda: La clave es la constancia. Cbum lleva 10+ años entrenando. Adapta esto a tu vida, no al revés! 🔥

Rutinas Hombres