1. Objetivo: Tonificar
| Día | Grupo Muscular | Ejercicios (Mínimo 3 por grupo) | Series x Reps |
|---|---|---|---|
| Lunes | Pecho | 1. Press de Banca (Máquina) 2. Aperturas (Máquina Peck-Deck) 3. Press Inclinado (Mancuernas) | 3×15 |
| Tríceps | 1. Extensiones de Polea Alta 2. Fondos en Máquina 3. Patada de Tríceps (Mancuerna) | 3×15 | |
| Martes | Espalda | 1. Jalón al Pecho 2. Remo Sentado (Máquina) 3. Peso Muerto Rumano (Barra) | 3×15 |
| Bíceps | 1. Curl de Bíceps (Máquina) 2. Curl Martillo 3. Curl en Polea Baja | 3×15 | |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Piernas | 1. Sentadillas (Máquina Smith) 2. Prensa de Piernas 3. Extensiones de Cuádriceps | 3×15 |
| Femorales | 1. Curl Femoral (Máquina) 2. Peso Muerto Rumano (Mancuernas) 3. Hip Thrust (Máquina) | 3×15 | |
| Pantorrillas | 1. Elevaciones de Pantorrillas (Prensa) | 4×20 | |
| Viernes | Hombros | 1. Press Militar (Máquina) 2. Elevaciones Laterales 3. Face Pull (Polea) | 3×15 |
| Abdomen | 1. Crunch en Máquina 2. Plancha 3. Russian Twists (Peso) | 3×20 |
- Descanso: 45-60 segundos entre series.
- Progresión:
- Semana 1-2: Enfócate en técnica.
- Semana 3: Aumenta repeticiones (ej: de 15 a 17).
- Semana 4: Sube peso un 5-10% (ej: de 20 kg a 22 kg).
2. Objetivo: Ganar Músculo (Hipertrofia)
| Día | Grupo Muscular | Ejercicios (Mínimo 3 por grupo) | Series x Reps |
|---|---|---|---|
| Lunes | Pecho | 1. Press de Banca (Barra) 2. Press Inclinado (Máquina) 3. Cruces en Polea 4. Extra: Press Declinado (Máquina) | 4×8-10 |
| Martes | Espalda | 1. Dominadas Asistidas 2. Remo con Barra 3. Jalón Cerrado 4. Extra: Remo en Polea Baja | 4×8-10 |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Piernas | 1. Sentadillas Libres 2. Prensa 3. Extensiones de Cuádriceps 4. Extra: Sentadilla Búlgara | 4×8-10 |
| Femorales | 1. Peso Muerto Rumano 2. Curl Femoral (Acostado) 3. Zancadas (Mancuernas) | 3×10 | |
| Pantorrillas | 1. Elevaciones de Pie 2. Elevaciones Sentado | 4×15 | |
| Viernes | Hombros | 1. Press Militar (Barra) 2. Elevaciones Laterales 3. Remo al Mentón 4. Extra: Elevaciones Frontales | 4×8-10 |
| Sábado | Brazos | Bíceps: 1. Curl Barra 2. Curl Inclinado 3. Martillo Tríceps: 1. Fondos 2. Extensiones con Cuerda 3. Press Francés | 4×10 |
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
- Progresión:
- Semana 1: Usa un peso que te permita hacer las repeticiones justas (ej: 8-10).
- Semana 2: Añade 1 repetición extra por serie.
- Semana 3: Sube peso un 5-10% (ej: press banca de 50 kg a 55 kg).
3. Objetivo: Perder Peso + Ganar Músculo
| Día | Grupo Muscular | Ejercicios (Mínimo 3 por grupo) | Series x Reps |
|---|---|---|---|
| Lunes | Piernas | 1. Sentadillas (Máquina) 2. Prensa 3. Curl Femoral 4. Cardio: Bicicleta 15 min post-entreno | 3×12 + Cardio |
| Martes | Espalda | 1. Jalón al Pecho 2. Remo Gironda 3. Peso Muerto Rumano (Ligero) | 3×15 |
| Bíceps | 1. Curl Barra 2. Curl Martillo 3. Curl Banco Scott | 3×15 | |
| Miércoles | Cardio HIIT | Burpees, Saltos, Mountain Climbers (20 min) | 4 rondas |
| Jueves | Pecho | 1. Press Inclinado (Mancuernas) 2. Press Declinado (Máquina) 3. Cruces en Polea | 4×12 |
| Tríceps | 1. Fondos 2. Extensiones con Cuerda 3. Patada de Tríceps | 3×15 | |
| Viernes | Hombros | 1. Press Militar (Máquina) 2. Elevaciones Laterales 3. Face Pull | 3×15 |
| Abdomen | 1. Crunch Inverso 2. Russian Twist 3. Plancha Lateral | 4×20 |
- Descanso: 45-60 segundos (series de peso moderado) y 90 seg (series pesadas).
- Progresión:
- Cada 2 semanas: Aumenta peso un 5% en ejercicios clave (sentadillas, peso muerto).
- Reduce tiempo de descanso en 5 segundos cada semana.
Recomendaciones Nutricionales y Hábitos Clave
Qué Comer:
| Nutriente | Alimentos Recomendados |
|---|---|
| Proteínas | Pechuga de pollo, pavo, salmón, huevos, tofu, legumbres, yogur griego. |
| Carbohidratos | Avena, quinoa, arroz integral, batata, frutas, verduras de hoja verde. |
| Grasas | Aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, semillas de chía. |
| Hidratación | 2-3 litros de agua/día + té verde (antioxidantes). |
Qué Evitar:
- ❌ Azúcares añadidos (refrescos, dulces, jugos envasados).
- ❌ Harinas refinadas (pan blanco, pasteles, pasta no integral).
- ❌ Alimentos fritos y grasas trans (comida rápida, snacks procesados).
- ❌ Alcohol (reduce la síntesis de proteína muscular).
Hábitos para Resultados Rápidos:
- Sueño de calidad: 7-8 horas para reparar músculos (hormona del crecimiento).
- Progresión: Aumentar peso o repeticiones cada 2 semanas.
- Técnica perfecta: Grabar tus ejercicios o pedir feedback a entrenadores.
- Cardio estratégico:
- Perder peso: HIIT post-pesas (15-20 min).
- Ganar músculo: Cardio ligero (caminata) en días separados.
- Suplementos útiles:
- Proteína en polvo (post-entreno).
- Creatina (para ganar músculo, 5g/día).
- Omega-3 (antiinflamatorio).
Importante: Adapta las rutinas a tu nivel. Si un ejercicio duele, sustitúyelo. Consulta a un nutricionista para ajustar calorías según tu objetivo (ej: déficit para perder peso, superávit para ganar músculo). ¡La consistencia es la clave! ⚡️
Rutina de CBUM 5 Días (Split Clásico Culturista)
Descanso entre series: 90-120 seg (fuerza), 60-90 seg (hipertrofia).
Progresión: Aumenta peso cuando hagas 2 repeticiones extra en todas las series por 2 sesiones seguidas.
| Día | Grupos Musculares | Ejercicios (Selección Cbum-style) | Series x Reps |
|---|---|---|---|
| Lunes | Pecho | 1. Press Banca Inclinado (Barra) 2. Press Plano con Mancuernas 3. Aperturas en Polea 4. Flexiones con Banda (hasta fallo) | 4×8-10 3×10-12 3×15 3xMAX |
| Martes | Espalda | 1. Peso Muerto Rumano 2. Dominadas Pronadas 3. Remo con Barra T 4. Face Pulls 5. Hiperextensiones | 4×8 4×10 3×12 4×15 3×15 |
| Miércoles | Piernas | 1. Sentadillas Frontales 2. Prensas (Pies bajos) 3. Curl Femoral Acostado 4. Elevaciones de Gemelos Sentado 5. Drop set: Ext. Cuádriceps | 5×6-8 4×10 4×12 5×20 3×15+10+8 |
| Jueves | Hombros | 1. Press Militar (Barra) 2. Elevaciones Laterales en Inclinación 3. Remo al Mentón 4. Face Pulls 5. Superset: Frontales + Laterales | 4×8 4×15 3×12 4×20 3×12 c/u |
| Viernes | Brazos | Bíceps: 1. Curl con Barra Z 2. Curl Martillo en Banco Inclinado Tríceps: 1. Fondos en Paralelas 2. Ext. de Tríceps con Cuerda Antebrazo: 1. Roller Wrist Curl | 4×10 3×12 4×12 4×15 3×20 |
| Sábado | Volumen Extra | 1. Pull-Over con Mancuerna 2. Crunch con Polea 3. Farmer’s Walk (20m) | 3×15 4×20 4 vueltas |
| Domingo | Descanso | Movilidad: 20 min de estiramientos. |
Alimentación Tipo Cbum (Ajustada para Naturales)
Objetivo: Volumen limpio (ganar 0.3-0.5 kg/semana).
Macros Diarios (ej: 80 kg):
- Proteína: 2.2g/kg → 176g (pollo, pescado, huevos, proteína en polvo).
- Grasas: 1g/kg → 80g (aguacate, almendras, aceite oliva).
- Carbohidratos: 4-5g/kg → 320-400g (arroz basmati, avena, batata, frutas).
- Calorías: ~3,200-3,500 kcal (ajustar según metabolismo).
Plan Diario (Ejemplo):
| Tiempo | Comida |
|---|---|
| Desayuno | 80g avena + 30g whey + 1 plátano + 20g almendras. |
| Almuerzo | 150g arroz + 200g pechuga + ensalada verde + 1 cda aceite oliva. |
| Pre-entreno | 50g batata + 20g proteína caseína + café. |
| Post-entreno | 40g whey isolate + 60g dextrosa/maltodextrina (o 100g arroz blanco). |
| Cena | 200g salmón + 200g quinoa + brócoli al vapor. |
| Snack | 200g quark + 30g nueces + frutos rojos. |
Suplementos Clave (Recomendados por Cbum para Naturales)
- Proteína de Suero (Whey): Post-entreno (rápida absorción).
- Creatina Monohidrato: 5g/día (aumenta fuerza y volumen muscular).
- Omega-3: 2g/día (antiinflamatorio).
- Vitamina D3 + K2: 5000 UI/día (mejora recuperación).
- Pre-entreno (Opcional): Cafeína + Beta-Alanina (para energía).
Cbum usa más suplementos, pero estos son los esenciales para naturales.
5 Secretos de Cbum Aplicables a Naturales
- Priorizar contracción: “Si no sientes el músculo, estás perdiendo tiempo” (usa cargas moderadas con técnica perfecta).
- Menos ego lifting: Cbum usa 60% de su 1RM en ejercicios de aislamiento.
- Cardio estratégico: 3x/semana, 20 min de caminata en pendiente (quema grasa sin catabolizar).
- Descanso extremo: 8-9 horas de sueño + siestas de 20 min.
- Periodización: Cada 8 semanas, reduce volumen 40% por 1 semana (“deload”) para evitar sobreentrenamiento.
Nota crucial: Cbum entrena 6 días/semana con 2 sesiones diarias en volumen, pero para naturales 5 días son suficientes. Su dieta supera las 5,000 kcal en volumen, pero para un natural eso causaría exceso de grasa.
Resultados esperados: Ganar 4-6 kg de músculo/año (con disciplina).
Errores que Evitar (Basado en Entrevistas de Cbum)
- ❌ Descuidar movilidad (hace 20 min de movilidad diaria).
- ❌ Copiar rutinas de “bomba” (él cambia ejercicios cada mes).
- ❌ Comer sin control (“Mis cheat meals son sushi o batata con mantequilla de maní”).
- ❌ Olvidar el core: Hace 4 ejercicios de abdomen/semana para estabilidad en poses.
¡Recuerda: La clave es la constancia. Cbum lleva 10+ años entrenando. Adapta esto a tu vida, no al revés! 🔥